
Pérdida de peso
- Una pérdida de peso del 5% mejora la esteatosis.
- Una pérdida de peso del 10% mejora la esteatohepatitis.
- Perder peso es difícil; un estudio reciente mostró que solo el 10% de las personas que intentan perder peso mediante intervención en el estilo de vida logran perder el 10% de su peso; el 12% pierde entre un 5 y un 7%.
Modificación de la dieta
- Reducir la ingesta de alimentos procesados, bajos en fibra y con alto contenido de azúcar.
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra y densos en nutrientes.
Incluir más actividad física
La pérdida de peso es más que solo contar calorías; requiere un enfoque multifacético.
Dieta, ejercicio, manejo del estrés, sueño.
Es más complicado que “calorías que entran y calorías que salen”.
¿De dónde provienen las calorías?
- Enfóquese en pequeños cambios sostenibles en el estilo de vida.
Los hábitos consistentes impulsan el progreso:
- Planifique sus comidas siempre que sea posible.
- Evite la mentalidad de “éxito o fracaso”.
- Piense en calidad el 80–90% del tiempo; nadie es perfecto.
- Elimine o reduzca el alcohol.
- Pruebe bebidas mezcladas sin alcohol como Perrier con un toque de arándano.
- Elija bebidas alcohólicas que pueda consumir lentamente, como el vino.
- Elimine los aceites hidrogenados, incluidos los aceites prensados.
- Elimine el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS).
- Reduzca las grasas saturadas.
- Reduzca el sodio: entre 1,500 y 2,300 mg por día.
- Reduzca los azúcares añadidos.
- Reduzca los granos procesados (harina blanca, productos horneados, bocadillos, alimentos convenientes).
- Grasas monoinsaturadas (MUFA) como nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva.
- Ácidos grasos omega-3 como el pescado, las nueces y las semillas.
- Frutas y vegetales:
- Todas son buenas, pero limite el consumo de frutas a 3 tazas por día.
- Sandía, melón, piña y uvas son buenas opciones, pero limite a 1 taza por porción.
- Granos enteros y carbohidratos complejos (papas, camote, arroz integral, quinoa, avena, etc.).
- Proteínas magras (atún, pescado, mariscos, pollo, pavo):
- Si es vegetariano, enfoque en frijoles, tofu, lentejas, seitán.
- Alimentos ricos en antioxidantes, que incluyen principalmente frutas, vegetales, nueces y semillas.
No pierda peso demasiado rápido; el objetivo debe ser perder el 10% de su peso corporal en un período de seis meses. Esto puede lograrse consumiendo aproximadamente 500 calorías menos por día de las necesarias para mantener su peso. El número de calorías necesarias para mantener su peso puede calcularse en www.calculator.net.
Las calorías provienen de una combinación de grasas, carbohidratos y proteínas, idealmente con la siguiente composición:
- Grasas 30%
- No más del 10% debería provenir de ácidos grasos saturados.
- Carbohidratos 40%
- Más del 54% representa un riesgo de aumento en la inflamación del hígado.
- Menos de 100 gramos por día no es ideal para el cerebro, a menos que se controle con una dieta especializada.
- Proteínas 30%
Evite las dietas de moda. Las dietas cetogénicas son populares en este momento, pero hay puntos de vista muy diferentes sobre su impacto en la NAFLD. Estudios recientes han mostrado evidencia de que la dieta cetogénica podría ser útil para mantener una buena salud hepática. Sin embargo, un problema con la dieta cetogénica es la dificultad para seguirla, ya que a menudo es complicado evitar los carbohidratos. La dieta cetogénica beneficia a quienes manejan ciertos problemas hormonales (incluyendo SOP, diabetes, niveles altos de leptina e insulina). CSN cree que la dieta mediterránea es muy superior.
Fuente de Calorías | Recomendación CSN | Dieta Mediterránea | Dieta Cetogénica |
---|---|---|---|
Grasas | 30% | 35% | 80% |
Carbohidratos | 40% | 45% | 5% |
Proteínas | 30% | 20% | 15% |
- Concéntrese en alimentos reales.
- Los alimentos reales generan cambios reales.
- ¿Son los arándanos, batatas y avena un problema?
- No, entonces ¿por qué evitarlos con la dieta cetogénica?
A continuación, algunos ejemplos de distribución calórica en función del peso. Las calorías mostradas permiten la pérdida de una libra por semana. Esto asume una persona de 50 años con una altura de 5’10” para hombres y 5’6” para mujeres.
Fuente | % de Calorías | Hombres (libras) | Mujeres (libras) |
---|---|---|---|
150 | 175 | ||
Calorías | 1766 | 1932 | |
Grasas (gramos) | 30% | 59 | 64 |
Carbohidratos (gramos) | 40% | 177 | 193 |
Proteínas (gramos) | 30% | 132 | 145 |
Factores de Conversión – Calorías a Gramos
- Carbohidratos y proteínas: 4 calorías por gramo.
- Grasas: 9 calorías por gramo.
Precauciones con los Suplementos Dietéticos
- Sea precavido: Los suplementos no están bien regulados y muchas afirmaciones carecen de suficiente investigación.
- Certificaciones confiables: Verifique productos con certificaciones de USP (Farmacopea de los Estados Unidos) y GMP (Buenas Prácticas de Manufactura).
- Priorice los alimentos: Los alimentos son el 99% del panorama; los suplementos son solo ayudas menores.
Suplementos Recomendados para la Salud Hepática
Aceite de Pescado Omega-3 – 1000 MG
- Beneficio: Aumenta los niveles de omega-3, pero no de manera significativa.
Cardo Mariano (Silimarina) – 300 MG
- Beneficio: Fortalece las membranas externas de las células hepáticas y reduce la cantidad de toxinas que ingresan a las células.
Glutatión – 700 MG
- Beneficio: Reduce el daño celular.
NAC (N-Acetilcisteína) – 600 MG
- Beneficio: Protege al hígado de las toxinas.
Las grasas dietéticas son esenciales para proporcionar energía al cuerpo y para apoyar el crecimiento celular. También ayudan a proteger los órganos y mantener el cuerpo caliente. Además, las grasas permiten la absorción de algunos nutrientes y la producción de hormonas importantes. La cantidad y el tipo de grasa consumida afectan directamente el contenido de grasa en el hígado.
Grasas Saludables
- 30-40% del total de calorías.
- Incluyen ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y poliinsaturados (PUFA).
MUFA (Ácidos Grasos Monoinsaturados)
- Beneficio: Reducen la grasa hepática.
- Fuentes: Aceite de oliva, aguacates, frutos secos, pescados grasos.
PUFA (Ácidos Grasos Poliinsaturados)
- Compuestos por ácidos grasos Omega-3 y Omega-6.
- Consulta más detalles sobre los ácidos Omega a continuación.
Grasas No Saludables
Grasas Saturadas
- Asociación: Correlacionadas con un aumento de grasa hepática.
- Límite recomendado: No más del 7% del total de calorías.
- Fuentes: Productos de origen animal.
Grasas Trans
- Asociación: Relacionadas con el síndrome metabólico, aumento de la inflamación y reducción del HDL (“colesterol bueno”).
- Límite recomendado: Menos del 1% del total de calorías.
- Fuentes: Aceites parcialmente hidrogenados y alimentos fritos.
Ácidos Grasos Omega
Ambos ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 deben formar parte de la dieta, pero es importante controlar la proporción entre ambos.
- Proporción ideal: 4 Omega-6 por cada 1 Omega-3 (4:1).
- Proporción promedio en los estadounidenses: 16:1.
- Mejor estrategia para reducir la proporción: Disminuir el consumo de Omega-6.
Omega-3
- Beneficio: Ayudan a reducir la inflamación.
- Efectos adicionales: Reducen los triglicéridos en suero e inhiben la conversión de carbohidratos en exceso en ácidos grasos.
- Fuentes:
- Pescados grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas, anchoas).
- Ostras.
- Semillas de lino, chía y nueces.
- Vegetales marinos.
- Huevos enriquecidos, productos lácteos y carnes de animales alimentados con pasto.
Omega-6
- Tendencia: Tienden a promover la inflamación.
- Asociación: Una proporción elevada (15:1) se asocia con enfermedades inflamatorias crónicas como NAFLD, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
- Fuentes:
- Aceites de girasol, maíz, soya, algodón y uva.
- Aceite vegetal, alimentos procesados y preparados (como productos horneados y aderezos/salsas).
Aceite de Pescado
- Aunque el aceite de pescado es un suplemento de Omega-3, sus efectos en la proporción Omega-6/Omega-3 son limitados.
- Ejemplo: 1000 mg de aceite de pescado equivalen a solo 1 gramo, lo que tiene un impacto mínimo en la proporción.
Los carbohidratos no son una sola cosa; están compuestos por azúcares, carbohidratos almidonados y fibra dietética.
- Carbohidratos almidonados: Proporcionan una importante fuente de energía.
- Fibra: Es crucial para la salud digestiva.
- También hay evidencia que muestra que el tipo de carbohidrato consumido puede influir en el riesgo de ciertas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas.
Los carbohidratos proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía utilizada para apoyar funciones corporales y actividades físicas.
La Importancia del Tipo de Carbohidrato
Lo más importante es el tipo de carbohidrato que eliges consumir, ya que algunas fuentes son más saludables que otras.
Existen dos tipos principales de carbohidratos:
1. Carbohidratos Integrales (o Complejos)
- Ventajas:
- Contienen vitaminas, minerales y fibra.
- Son preferidos sobre los carbohidratos refinados.
2. Carbohidratos Refinados (o Simples)
- Desventajas:
- Pobre en nutrientes.
- Densos en calorías.
En resumen, elegir carbohidratos integrales sobre carbohidratos refinados es una estrategia más saludable para la dieta.
Las proteínas desempeñan numerosos roles críticos en el cuerpo. Están formadas por más de 20 bloques de construcción básicos llamados aminoácidos. Aunque los 20 son importantes para la salud, solo nueve son considerados aminoácidos esenciales.
- Aminoácidos esenciales: No pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta.
Tipos de Proteínas
Proteínas Completas
- Contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Generalmente se encuentran en productos de origen animal.
Proteínas Incompletas
- Se encuentran en granos, nueces, semillas, mantequillas de nueces, guisantes verdes y legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos y frijoles blancos).
- Combinando proteínas incompletas: Comer tanto granos como legumbres en conjunto cubre la mayoría de los aminoácidos necesarios.
Consumo de Proteínas
El consumo de proteínas debe considerarse como parte de un “paquete proteico”. Los alimentos ricos en proteínas a menudo vienen con elementos menos saludables.
- Ejemplo: Un filete de res a la parrilla tiene mucha proteína pero también grasas saturadas.
- Alternativa saludable: El salmón es una mejor opción porque tiene menos “carga” negativa.
Ejercicio Físico y NAFLD
La obesidad abdominal es un factor de riesgo importante para la enfermedad de hígado graso no alcohólico (NAFLD), incluso más que el índice de masa corporal (IMC).
Beneficios del Ejercicio Físico
- Reducción de la grasa visceral: Las personas que hacen ejercicio tienen menos grasa visceral que las sedentarias.
- Sensibilidad a la insulina: El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora los lípidos en la sangre, independientemente de la pérdida de peso.
- Efectos positivos en el hígado:
- Reduce la esteatosis hepática, la inflamación y la progresión de la enfermedad.
- Tanto el ejercicio intermitente como el diario son beneficiosos.
- Ejercicio combinado: Aeróbico + entrenamiento de resistencia es más efectivo que solo aeróbico.
Recomendaciones de Ejercicio
- 150-300 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o
- 75-150 minutos por semana de actividad aeróbica de alta intensidad.
- Entrenamiento muscular: Ejercicios que involucren todos los grupos musculares principales al menos 2 días a la semana.
- ¡Sigue moviéndote! No tiene que ser en un gimnasio; cualquier actividad ayuda a mejorar la función hepática y reduce la inflamación.
Metas SMART
Para lograr tus objetivos, aplica el método SMART:
- Específico
- Medible
- Alcanzable
- Realista
- Limitado en el tiempo
Ejemplo de Meta SMART
Perder 5 libras en 30 días mediante una reducción de 300 calorías al día en la dieta y 30 minutos de caminata diaria (quema 200 calorías).