Nutrición

1. Pérdida de Peso
   • Perder un 5% del peso corporal ayuda a mejorar la esteatosis (acumulación de grasa en el hígado).
   • Perder un 10% del peso corporal puede revertir la esteatohepatitis (inflamación hepática).
   • Sabemos que perder peso no es fácil. Un estudio reciente mostró que solo el 10% de las personas que hacen cambios en su estilo de vida logran perder el 10% de su peso, mientras que el 12% logra una pérdida entre el 5% y el 7%. ¡Cada esfuerzo cuenta!
2. Modificación de la Dieta
   • Reduce: Alimentos procesados, bajos en fibra y altos en azúcar.
   • Aumenta: Alimentos ricos en fibra y nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
3. Más Actividad Física
   • Incorpora ejercicio regular a tu rutina, como caminar, bailar o cualquier actividad que disfrutes. Cada movimiento cuenta para mejorar tu salud hepática y general.

Perder peso no se trata solo de contar calorías; requiere un enfoque que abarque múltiples aspectos de tu vida:

• Dieta: Prioriza alimentos nutritivos y equilibrados.
• Ejercicio: Incorpora actividades físicas que disfrutes.
• Manejo del estrés: Encuentra formas saludables de lidiar con el estrés.
• Sueño: Un buen descanso es clave para tu bienestar.

Más que Calorías

No es solo cuestión de cuántas calorías consumes y gastas, sino de dónde provienen esas calorías. La calidad de tu alimentación importa tanto como la cantidad.

Consejos para el Éxito

• Haz cambios pequeños y sostenibles: Los hábitos constantes generan resultados a largo plazo.
• Planifica tus comidas: Esto te ayuda a mantenerte en el camino y evitar decisiones impulsivas.
• Evita la mentalidad de aprobado/reprobado: No te castigues por un día fuera de lo planeado.
• Busca un equilibrio: Concéntrate en elegir opciones saludables el 80-90 % del tiempo. Nadie es perfecto, ¡y no necesitas serlo!

El progreso no viene de la perfección, sino de la consistencia. ¡Tú puedes hacerlo!

1. Reduce o elimina el alcohol:
   • Prueba bebidas sin alcohol, como Perrier con un toque de jugo de limón.
   • Si decides tomar alcohol, opta por bebidas que se disfrutan lentamente, como el vino.
2. Evita los aceites hidrogenados y los aceites prensados, que pueden ser dañinos para el hígado. Ejemplos:
   • Margarina: Muchas margarinas se elaboran con aceites hidrogenados (aunque algunas versiones actuales eliminan las grasas trans).
   • Aceite vegetal parcialmente hidrogenado: Usado en alimentos procesados como galletas, pasteles y alimentos fritos.
   • Manteca vegetal: Como la marca Crisco, utilizada en panadería y repostería.
   • Glaseados y coberturas: Algunos productos prefabricados contienen aceites hidrogenados para mejorar la textura.
3. Elimina el jarabe de maíz de alta fructosa (High Fructose Corn Syrup):
4. Modera el consumo de grasas saturadas: Sustituye por grasas saludables como el aceite de oliva o aguacate.
5. Controla tu consumo de sodio: Mantén tu ingesta diaria entre 1,500 y 2,300 mg.
6. Reduce los azúcares añadidos: Lee las etiquetas y prioriza alimentos naturales con menos azúcar.
7. Evita los cereales procesados: Reduce la harina blanca, productos horneados, bocadillos y alimentos preparados.

1. Grasas Monoinsaturadas (MUFA) Incluye nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva en tu dieta.
2.  Ácidos Grasos Omega-3 Opta por pescados como el sardinas enlatadas o frescas, atún, trucha, camarones, anchovetas, salmón, nueces y semillas (como chía o linaza).
3.  Frutas y Verduras Todas son beneficiosas, pero limita las frutas a 3 tazas al día. Frutas como sandía, melón, piña y uvas son excelentes, pero consúmelas en porciones de 1 taza por comida.
4. Granos Integrales y Carbohidratos Complejos Elige opciones como papas, batatas, arroz integral, quinoa y avena.
5. Proteínas Magras Incorpora atún, pescado, mariscos, pollo y pavo. Si eres vegetariano, enfócate en frijoles, tofu, lentejas y seitán.

Alimentos Ricos en Antioxidantes: Priorízalos en tu dieta, especialmente frutas, verduras, nueces y semillas.

La pérdida de peso debe ser un proceso controlado. El objetivo ideal es perder el 10 % de tu peso corporal en seis meses, lo cual puedes lograr consumiendo aproximadamente 500 calorías menos por día de las necesarias para mantener tu peso. Puedes calcular tus necesidades calóricas usando herramientas como calculator.net.

Las calorías deben provenir de una combinación equilibrada de grasas, carbohidratos y proteínas:

• Grasas: 30 %
  • No más del 10 % debe provenir de grasas saturadas.
• Carbohidratos: 40 %
  • Más del 54 % puede aumentar la inflamación hepática.
  • Consumir menos de 100 gramos al día no es bueno para el cerebro, a menos que se siga una dieta especial supervisada.
• Proteínas: 30 %
  • Prefiere proteínas magras como pescado, pollo, frijoles y lentejas.

Cuidado con las Dietas de Moda

• Dieta cetogénica (KETO):
  Aunque hay estudios recientes que sugieren que la cetosis puede beneficiar la salud del hígado, esta dieta puede ser difícil de seguir debido a la estricta reducción de carbohidratos. Puede ser útil en condiciones específicas, como diabetes, niveles altos de insulina, leptina o ciertos problemas hormonales.

Sigue dietas sostenibles en el tiempo. 

• Dieta mediterránea:
  Considerada ampliamente superior, esta dieta incluye frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras, ofreciendo un enfoque equilibrado y sostenible para mejorar la salud hepática y general.

El enfoque debe ser elegir alimentos de alta calidad, equilibrar los macronutrientes y evitar cambios drásticos.

• Los alimentos reales son la base para un cambio duradero en tu salud.
• ¿De verdad los arándanos, las batatas y la avena son el problema?
  ¡Por supuesto que no! Entonces, ¿por qué evitarlos con dietas restrictivas como la cetogénica?
• Opta por alimentos naturales y equilibrados que nutran tu cuerpo y apoyen la salud de tu hígado.

A continuación, se muestran ejemplos de cómo distribuir las calorías para perder aproximadamente una libra por semana, basado en una persona de 50 años. Las cifras consideran a un hombre de 5’10” y a una mujer de 5’6″.

Factores de Conversión: Calorías a Gramos

• Carbohidratos y Proteínas: 4 calorías por gramo.
• Grasas: 9 calorías por gramo.

SUPLEMENTOS DIETÉTICOS: Lo Que Debes Saber

Precauciones con los Suplementos

• Los suplementos no están bien regulados, y muchas de sus afirmaciones carecen de suficiente investigación.
• Antes de incorporar suplementos a tu rutina, consulta con un médico o nutricionista para asegurarte de que sean adecuados para ti. 
• Busca productos certificados por USPS (Farmacopea de los Estados Unidos) o GMP (Buenas Prácticas de Manufactura) para garantizar calidad y seguridad.
• Recuerda: los alimentos son el 99 % del panorama. Los suplementos son solo un apoyo adicional, no un reemplazo de una buena alimentación.

Suplementos Recomendados

1. Aceite de Pescado Omega 3
   • Dosis: 1000 mg
   • Ayuda a aumentar los niveles de Omega 3, aunque el impacto puede ser limitado.
2. Cardo Mariano (Silimarina)
   • Dosis: 300 mg
   • Fortalece las membranas celulares del hígado y reduce la entrada de toxinas a las células.
3. Glutatión
   • Dosis: 700 mg
   • Actúa como un potente antioxidante, reduciendo el daño celular en el hígado.
4. NAC (N-acetilcisteína)
   • Dosis: 600 mg
   • Protege el hígado contra toxinas y apoya su capacidad de desintoxicación.

Las grasas en la dieta son esenciales para proporcionar energía a tu cuerpo y apoyar el crecimiento celular. También protegen los órganos, ayudan a mantener la temperatura corporal y facilitan la absorción de algunos nutrientes y la producción de hormonas importantes. La cantidad y el tipo de grasa alimentaria tienen un impacto directo en el contenido de grasa en el hígado.

Grasas Saludables

• 30-40 % del total de calorías
• Incluyen ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y poliinsaturados (PUFA).

MUFAs (Ácidos Grasos Monoinsaturados)

• Ayudan a reducir la grasa en el hígado.
• Fuentes: aceite de oliva, aguacates, nueces, pescados grasos.

PUFAs (Ácidos Grasos Poliinsaturados)

• Incluyen ácidos grasos Omega-3 y Omega-6.
• Detalles adicionales sobre los Omega más abajo.

Grasas No Saludables

Grasas Saturadas

• Asociadas con un aumento de la grasa en el hígado.
• Límite: no más del 7 % del total de calorías.
• Fuentes: productos de origen animal.

Grasas Trans

• Relacionadas con el síndrome metabólico, inflamación y reducción del HDL (“colesterol bueno”).
• Límite: menos del 1 % del total de calorías.
• Fuentes: aceites parcialmente hidrogenados y alimentos fritos.

Ácidos Grasos Omega

1. Los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 son necesarios en tu dieta, pero el equilibrio entre ambos es crucial.

• Relación ideal (4:1): 4 Omega-6 por cada 1 Omega-3.
• Relación promedio en los estadounidenses: 16:1.
• La mejor forma de reducir esta relación es disminuyendo el consumo de Omega-6.

1. Omega-3

• Beneficios:
  • Reducen la inflamación.
  • Disminuyen los triglicéridos en sangre.
  • Inhiben la conversión de carbohidratos en exceso en ácidos grasos.
• Fuentes: pescados grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas, anchoas), ostras, semillas de linaza y chía, nueces, algas marinas, huevos enriquecidos, lácteos y carne de animales alimentados con pasto.

1. Omega-6

• Efectos:
  • Tienden a promover la inflamación.
  • Una relación alta (15:1) está asociada con enfermedades inflamatorias crónicas como NAFLD, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
• Fuentes: aceite de girasol, maíz, soja, algodón, uva, aceites vegetales, alimentos procesados, productos preparados (ejemplo: productos horneados), aderezos y salsas.

1. Aceite de Pescado (suplemento de Omega-3)

• Opiniones mixtas sobre su efectividad, ya que tiene un impacto mínimo en la relación Omega-6/Omega-3.
• Dosis: 1000 mg de aceite de pescado equivalen a 1 gramo, lo que tiene un efecto limitado en la proporción.

Los carbohidratos no son una sola categoría; incluyen una combinación de azúcares, carbohidratos almidonados y fibra dietética, cada uno con un papel importante en el cuerpo.

• Carbohidratos almidonados: Son una fuente clave de energía para el cuerpo.
• Fibra: Es esencial para mantener una buena salud digestiva.
• Evidencia científica: El tipo de carbohidrato que consumes puede influir en el riesgo de enfermedades como las cardíacas.

Los carbohidratos proporcionan glucosa, que el cuerpo convierte en energía para apoyar tanto las funciones vitales como la actividad física. Sin embargo, la clave está en elegir el tipo adecuado de carbohidratos, ya que no todas las fuentes son igual de saludables.

Tipos de Carbohidratos

1. Carbohidratos Integrales (o Complejos)
   • Proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales.
   • Ejemplos: granos enteros, verduras, legumbres.
2. Carbohidratos Refinados (o Simples)
   • Son bajos en nutrientes y altos en calorías vacías.
   • Ejemplos: pan blanco, pasteles, productos procesados.

Las proteínas desempeñan muchos roles fundamentales en el cuerpo. Están formadas por más de 20 bloques básicos llamados aminoácidos. Aunque los 20 son importantes para la salud, solo nueve de ellos se consideran esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta.

Las proteínas se clasifican como completas o incompletas:

• Proteínas completas: Contienen todos los aminoácidos esenciales y se encuentran típicamente en productos de origen animal.
• Proteínas incompletas: Se encuentran en la mayoría de los granos, nueces, semillas, mantequillas de nueces, guisantes verdes y legumbres (como lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos y frijoles blancos).

Combinar proteínas incompletas puede proporcionar una mejor cobertura de aminoácidos. Por ejemplo, consumir granos junto con legumbres cubre la mayoría de los aminoácidos.

El consumo de proteínas debe considerarse como parte de un “paquete proteico.” Algunos alimentos ricos en proteínas pueden venir con elementos no saludables. Por ejemplo, un filete de solomillo asado aporta mucha proteína, pero también grasas saturadas. El salmón es una opción mucho mejor, ya que tiene menos “equipaje” dañino.

OBJETIVOS META

• M: Medible – Define un indicador para saber si estás logrando el objetivo.

• E: Específica – Sé claro y detallado sobre lo que quieres lograr.

• T: Tiempo límite – Establece un plazo para alcanzar tu objetivo.

• A: Alcanzable – Asegúrate de que el objetivo sea realista y posible.

Ejemplo de un Objetivo META:

• Medible: Perder 5 libras en 30 días.
• Específica: Lograrlo reduciendo 300 calorías diarias en la dieta y realizando 30 minutos de caminata al día (quema 200 calorías).
• Tiempo límite: Alcanzar el objetivo en un plazo de 30 días.

Alcanzable: Este plan combina una reducción moderada de calorías y una actividad física razonable que se puede mantener durante el período establecido.

En Liver Education Advocates, promovemos la actividad física como una herramienta fundamental para prevenir y controlar el hígado graso metabólico. El ejercicio no solo ayuda a perder peso, sino que también mejora varios aspectos de la salud hepática y metabólica, incluso si no hay una pérdida significativa de peso.

¿Por qué el Ejercicio es Crucial para el Hígado?

1. La obesidad abdominal es un factor de riesgo principal para el hígado graso metabólico, incluso más importante que el índice de masa corporal (BMI).
2. Las personas que hacen ejercicio tienen menos grasa visceral (la grasa que rodea los órganos) en comparación con las sedentarias.
3. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y los niveles de lípidos en sangre, independientemente de la pérdida de peso.
4. Reduce la esteatosis hepática, la inflamación y reduce la velocidad de la progresión de la enfermedad.
5. Tanto el ejercicio intermitente como el diario son beneficiosos para la salud del hígado.
6. El ejercicio combinado de resistencia y fuerza es más efectivo que solo el ejercicio aeróbico.

Recomendaciones de Actividad Física

Para maximizar los beneficios:

1. Ejercicio Aeróbico:
   • Realiza 150-300 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada (como caminar rápido, bailar o nadar).
   • Si prefieres actividad vigorosa, realiza 75-150 minutos por semana (como correr o participar en clases de alta intensidad).
2. Fortalecimiento Muscular:
   • Incorpora actividades que involucren todos los grupos musculares principales al menos 2 días por semana, como levantar pesas, hacer sentadillas o flexiones.
3. Muévete en cualquier lugar:
   • No necesitas un gimnasio. Actividades como caminar al aire libre, bailar en casa o usar tu propio peso corporal para ejercicios son excelentes formas de mejorar tu salud hepática.

Cómo el Ejercicio Ayuda a Tu Hígado

• Disminución de grasa visceral: La reducción de esta grasa es clave para proteger tu hígado.
• Mayor sensibilidad a la insulina: Esto reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas.
• Mejor función hepática: Menor inflamación, esteatosis hepática y ralentización de la progresión de NAFLD.
• Mejor perfil de lípidos: Ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Ejercicios Combinados: La Mejor Opción

Los estudios demuestran que combinar ejercicios aeróbicos y de resistencia es más efectivo para reducir la grasa hepática y mejorar la salud general que realizar solo un tipo de actividad.

Ejemplo de rutina combinada:

• Aeróbico: Camina rápido durante 30 minutos, 5 veces por semana.
• Resistencia: Añade ejercicios con pesas o bandas elásticas 2 días por semana.

¡Mantente en Movimiento!

No importa dónde o cómo, lo importante es moverte. Cada paso, cada ejercicio cuenta para mejorar la salud de tu hígado y reducir la inflamación. ¡Haz del movimiento una parte natural de tu vida diaria!